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肌肉,老年人最宝贵的“铠甲”

都说千金难买老来瘦,可是有的老年人的瘦却是胳膊腿越来越细,肚子上的肥肉却越来越多,精神头还越来越差,这样的老来瘦真的好吗? 还有一些老年人走路越来越慢,爬楼越来越难,容易疲劳,容易跌倒,觉得应该是自己上了岁数的原因,真的是这样吗?

   其实,这很有可能是患上了一种老年人常见却又特别容易被忽视的疾病:肌少症!

 

什么是肌少症呢?

    肌少症又称肌肉减少症,指随着年龄增长出现的肌肉质量的减少、肌肉力量和()躯体功能的下降,是一种独立的疾病!

   肌少症具有较高的发病率、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛等特点。据统计,在6070岁的老年人中肌少症的发病率为5%13%,而80岁及以上老人肌少症患病率则高达67.1%。年龄越大,肌少症的发病率越高,不仅引起机体功能障碍,增加老年人衰弱、跌倒、失能和死亡风险。

 

肌少症是老年人的专利吗?中年人和年轻人也会得吗?

    人体的肌肉有着生长和衰老的规律,从30岁开始,我们肌肉的质量达到顶峰,此后每年减少1%2%,肌肉的力量每年减少1.5%3%。而肌肉功能下降可能开始于35岁左右,50岁后下降速度开始加速,60岁后进展加速,75岁后下降速度达到顶峰。随着现在肥胖和三高越来越年轻化,很多中年发福的人群都把这个归咎于应酬太多,吃的太好,其实运动不足,肌肉减少,基础代谢率降低才是关键。还有一些年轻人长时间工作久坐,缺乏运动和营养不均衡,都是引起肌少症的可能因。肌少症年轻化可以引起心肺功能差、活动力下降、容易疲劳,基础代谢持续下降,相同食量却一直变胖,所以我们应该比身材更加关心的是身体肌肉和脂肪的含量。要特别警惕肌少症也会盯上我们的中青年人群!

 

说了这么多肌少症的危害,那我们该如何预防和治疗肌少症呢?有没有什么特效药呢?

    目前肌少症并没有特效药。最有效的预防和治疗手段就两个字:。那么我们应该如何科学营养的和健康有效的呢?

 

根据我们国家最新发布的《中国老年人肌少症专家共识》我们给大家进行了归纳

 

关键词1:营养

对于年龄60岁以上的非肌少症老年人建议每日摄入1.0~1.2 g/kg/d的蛋白质以预防肌少症的发生;对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2~1.5 g/kg;而对合并严重营养不良的肌少症患者每日蛋白质则需要补充到1.5 g/kg以上;蛋白质摄入需平均分布于每日的3~5餐中。蛋白质要以优质蛋白为主,优质蛋白质包括了包括植物蛋白(大豆及其制品,如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等)和动物蛋白(牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等)。

 

关键词2:运动

   老年人要避免久坐或久卧不动的不良生活方式,推荐肌少症患者在营养补充的基础上进行抗阻训练,并同时联合有氧、拉伸和平衡运动改善躯体功能。抗阻训练包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带有氧运动包括快走、慢跑、游泳; 但是值得注意的是,对于合并高血压、糖尿病等慢性疾病的老年人需要在疾病控制稳定后,经医生的指导下制定合理的锻炼计划当然,老年人运动最重要的原则就是要在保证安全的情况下量力而行,避免骨折等不良事件的发生

 

    存钱防老、养儿防老都不如存肌肉防老,让我们学会营养的“吃”,科学的“动”,真正保护好属于老年人最宝贵的“铠甲”,避免肌少症的发生。