2021年3月21日将迎来第20届世界睡眠日，今年由世界睡眠联合会发出的世界睡眠日主题是“规律睡眠，健康未来”。与以往相比，今年睡眠日的主题在睡眠时间与睡眠质量的基础上更加强调“睡眠规律”了，那究竟怎样才能拥有规律的睡眠呢？

　　我们体内存在两大系统共同控制觉醒和睡眠的交替发生，即内稳态系统和昼夜节律系统。内稳态系统是指睡眠需求随着清醒时间的增加而累积，让机体由工作状态进入休息状态，促使机体恢复平衡状态。也就是说清醒的时间越长，驱使你睡觉的动力就越强，因而也可称为“睡眠驱动力”；获得充足睡眠后，这种驱动力迅速减弱，我们又获得了充足的精力。

　　昼夜节律系统是生物体生命活动的内在节律性，由下丘脑“视交叉上核”控制，视交叉上核细胞可通过眼内视网膜接受外界的光信号刺激，上传到松果体促使其分泌褪黑素，褪黑素可以提高睡眠质量。褪黑素的分泌是有昼夜节律的，一般在夜间9点左右开始分泌，在凌晨3点达到高峰，晨起逐渐减弱。褪黑素受光照影响明显，在黑暗期，血浆中褪黑激素水平高，光照下褪黑激素的分泌受到严重抑制。研究发现，随着年龄的增长，褪黑素分泌逐渐减少、节律性减弱或消失，是造成睡眠不规律的重要原因之一。

　　昼夜节律系统与稳态系统共同影响了我们的睡眠，最好的睡眠需要让我们的内部的睡眠-觉醒系统与外在的社会环境同步，以满足我们日常工作生活的需要。为拥有正常的昼夜节律和培养规律的睡眠习惯，我们可以在白天特别是晨起后的一段时间内多接触室外的阳光照射，让光照刺激使大脑快速清醒，顺利完成睡眠到觉醒状态的转换，以更好的状态迎接新的一天。而夜晚则需要避免以蓝绿光为主的光线照射，在预计睡眠时间前半小时左右，调暗睡眠环境的光刺激，促使褪黑素分泌增加，帮助我们顺利入睡，在睡眠中，尽可能保证黑暗的环境，以提高我们的睡眠质量。

　　教您10个小妙招

　　获得规律的睡眠

　　1.保持固定的入睡时间和起床时间。

　　2.如果有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过30-45分钟。

　　3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟，避免饱食，避免辛辣、油腻的或含糖较高的食物。

　　4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、浓茶、苏打水及巧克力。

　　5.睡前半小时做一些让你的大脑放松的事情，为睡眠做积极的准备，可以选择听舒缓的音乐、思维冥想、深呼吸、抚摸你的宠物等。

　　6.有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。尽量每周锻炼150分钟(也就是每周五天锻炼30分钟)。

　　7.营造良好整洁的睡眠环境，设置合适的温度、使用舒适的被褥、保持良好的通风。

　　8.睡前1小时关掉电脑、电视、智能手机等电子设备，减少电子屏幕发射蓝光对睡眠的干扰。

　　9.排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

　　10.如果上床后入睡困难，或是在半夜醒了，无法再睡，那就到另一个房间去做一些别的事情，直到你再次感到困倦。

　　文章  耳鼻咽喉头颈外科  李京京

　　审稿  耳鼻咽喉头颈外科  尹国平