发布时间：2020-7-10

居家锻炼有诀窍 受伤处理牢记四原则

健身可别“报复性锻炼”

　　作者：北京清华长庚医院骨科  邓玖征

　　在经历了一段“出门活动变少、在家饮食变好”的“抗疫期”后，许多人防住了病毒却没防住脂肪，体重不断增加，连忙进行体育锻炼，却又因为突如其来的“报复性锻炼”受伤了……

　　当国内疫情防控逐渐常态化，我们应如何安全、科学地锻炼呢？

　　循序渐进锻炼  避免急性损伤

　　何为“报复性锻炼”？为什么“报复性锻炼”容易使人受伤呢？

　　简单来说，受此次新冠肺炎疫情的影响，许多人在一段时间内减少了运动，长期宅在家中，身体的运动机能有不同程度的下降。此时，短期内进行大强度的训练，就属于“报复性锻炼”。

　　这种锻炼对于已经慢下来的身体，是突如其来的强刺激，很容易造成骨肌肉系统的急性损伤。

　　所以，建议大家在休息一段时间后重拾锻炼时，一定要循序渐进，制订可执行的、合理的运动计划，让身体有一个接受和缓冲过程，慢慢增加锻炼强度和时间，以免受伤。

　　不同风险等级地区  锻炼方法各有不同

　　根据常态化疫情防控要求，各地会根据本地疫情变化精准确定风险等级和相应级别标准。低风险区域的朋友们可以自由进行户外活动，但还是应该尽量避免前往人员聚集区，避免使用公共健身器械。佩戴口罩会影响呼吸功能，额外增加心肺负担,所以戴口罩时不要进行剧烈运动。

　　中、高风险区域的朋友如果进行户外锻炼的话，除了避免聚集和避免共用器械外，建议佩戴口罩进行相对温和的锻炼，比如快走、骑自行车等。如果运动过程中出现心慌、胸闷、憋气、头晕等症状，要及时休息，也可前往人员稀少的开阔地摘除口罩，以改善呼吸。

　　居家锻炼注意  千万别穿拖鞋

　　其实，居家锻炼也是不错的选择。但要注意以下几点——

　　第一，注意房间通风和散热，穿戴好运动装备，尤其注意不要穿着拖鞋做运动。

　　第二，根据场地大小选择适宜的运动方式，运动强度以第二天不觉得疲惫为宜。

　　第三，能坚持下来的才是好运动。对于大多数人而言，锻炼多是为了身体健康，因此不要给自己定太高要求，重在能够完成。

　　第四，居家锻炼要注意时间和方式，不要影响邻里日常生活。

　　运动受伤后别马上按摩  需制动、冷敷、加压、抬高

　　做运动就有受伤的风险，运动前做好足够的准备热身，若有运动损伤，受伤早期处理牢记四大原则——

　　制动 受伤之后，首先就是要限制受伤部位的活动，不可带伤运动。切忌在受伤后进行按摩揉搓，因为受伤早期按摩会进一步加重损伤，不利于愈合。

　　冷敷 冷敷有止痛、消肿的功效，越早开始，效果越好。一般冷敷要在受伤部位能耐受的程度下每天进行多次，每次20分钟左右，直到伤后3天。冷敷用的冰袋可以在家制作，方法是在塑料袋中按照1比1的比例装入冰块和自来水，在冰块快融尽的时候更换。如果太冷无法耐受，可在冰袋下衬垫毛巾。注意不要让冰块直接接触皮肤，避免造成冻伤。

　　加压 受伤部位加压包扎和抬高有利于减少内出血，可减轻肿胀疼痛。佩戴弹性护具既有制动作用，又有加压作用，是很好的治疗措施。

　　抬高 包扎后将受伤肢体抬高，前臂可悬吊于胸前，下肢可放在椅子等物品上，以减轻肿痛。

　　在受伤初期的两三天时间，不要使用任何“活血化瘀”的药物，因为损伤都伴随着毛细血管破裂出血，过早“活血化瘀”会加重局部隐性出血，造成大片的青紫和肿胀。

　　一般损伤在3天之后会逐渐稳定下来，此时如果肿痛不再继续加重，可逐渐开始局部热敷，并配合使用药物来促进肿胀吸收。如果自行治疗1周，伤情仍不见明显好转，需要及时前往医院就诊。

　　如果受伤时听到或感到肢体异响，或伤后出现剧烈疼痛、肢体严重肿胀、皮下大片青紫、肢体畸形、关节无法活动、无法负重行走等表现，往往提示损伤较重。此时，在完成紧急处置后，需尽快前往正规医疗机构就诊，明确是否需要进一步治疗。