夜深人静，戴上耳机，选一首喜欢的旋律，在声音的包裹中缓缓沉入梦乡，这似乎是忙碌一天后最惬意的时刻。但你可能未曾察觉，这份“舒服”背后，你的耳朵正在你睡着后被迫持续“加班”。戴耳机睡觉的危害，远不止“耳朵疼”那么简单。结合噪声暴露、耳机使用习惯及睡眠医学等领域的现有研究，以下四重伤害值得你认真了解，并尽早调整这一习惯。

危害一：睡着了≠耳朵休息了，听力损伤在暗中累积

不少人认为，听着音乐入睡，等睡着了就什么都听不到了，应该无大碍。但真相是：你感知不到，不代表伤害不存在。你的意识“关机”了，可耳朵和听觉神经仍处于工作状态，整夜被动接收声音刺激。便携式音频设备的最大音量可达91至121分贝[1]，这已经接近摇滚演唱会现场的噪音水平。虽然睡前极少有人开到极限，但为了追求沉浸式体验，许多人仍习惯将音量调至60%以上，这相当于让耳朵长时间暴露在高强度声音环境中。入耳式耳机堵住密闭耳道还会让这种声压冲击进一步增强。若整夜如此，内耳毛细胞一旦受损或死亡，便是永久性的、不可逆转的。

一项针对成年耳机使用者的研究显示，83.4%的受试者存在自己都未察觉的亚临床听力损失，每日使用耳机超过2小时者的听力评分显著更差^[2]。另有研究发现，60%的个人音频系统使用者报告过使用后的听力相关症状^[3]。更值得警惕的是，约10%的青少年耳机使用者经历过持续性耳鸣、听力下降等耳部相关症状，而这些出现症状的人，报告抑郁、焦虑及不良自评健康状况的风险，是无症状者的2倍以上^[4]。持续的声音刺激会直接损伤耳蜗内的毛细胞及听觉传导通路，导致神经冲动传入缺失。这种缺失会引发听觉皮层出现反应性异常，从而使人在没有外界声源的情况下产生耳鸣感知。长期累积的损伤还会降低听觉敏感度，表现为对声音反应迟钝。此外，若佩戴尺寸不合适的耳机，可能升高耳道内压力，极端情况下可能引起耳道内压力性不适、局部组织缺血或压迫性疼痛。

危害二：耳道被堵整夜，细菌滋生，炎症伺机而动

入耳式耳机整夜塞在耳道里，会让外耳道形成一个封闭、闷热、潮湿的环境——这无异于为细菌和真菌提供了“豪华温床”。研究显示，耳机表面可检出细菌，男性样本阳性率为24%，女性为16%^[5]。若平时清洁不到位，再加上整夜佩戴，耳道内病原体繁殖速度急剧上升，容易诱发外耳道细菌或真菌感染；长期的物理刺激和潮湿环境也可能诱发或加重外耳道湿疹。

与此同时，耳机长期压迫、摩擦外耳道皮肤，容易造成皮肤破损和疼痛，还会影响局部血液循环，进一步降低耳道抵抗感染的能力。耳道皮肤在持续刺激下，可能使耳垢（耵聍）分泌增多，而耳机又堵住了耳垢自然排出的通道，堆积后形成耵聍栓塞，导致耳闷、听力减退，严重时还会继发感染。耳周皮肤长时间被闷捂受压，容易出现发红、瘙痒、磨损，严重时导致皮肤破损或继发感染。

以上问题的早期信号很常见：耳道发痒、轻微疼痛或出现分泌物。很多人以为只是“小问题”，殊不知感染可能已在蔓延。需要特别提醒的是：共用耳机与耳部症状的发生存在显著统计学关联^[5]，耳机属于私人物品，切勿外借。此外，婴幼儿及儿童的外耳道尚未发育成熟，应避免使用耳机，日常养育中应让孩子远离强声或持续噪声环境。

危害三：“耳虫”侵入大脑，睡了一夜却依旧疲惫

听着音乐入睡，大脑真的在休息吗？事实并非如此。睡前听音乐，尤其是纯器乐、旋律重复的歌曲，会显著增加夜间“耳虫”效应——即旋律不受控制地在脑海里循环播放，甚至在半睡半醒时也会出现，直接扰乱睡眠结构^[6]。更值得注意的是，睡前音乐暴露会让大脑在睡眠中不自觉地反复“复习”那段旋律，导致额叶慢波振荡活动显著增加，这是睡眠依赖性记忆再激活的表现^[6]。本该用于修复身体、恢复精力的深度睡眠时间被挤占，第二天醒来不仅未解乏，反而头昏脑涨。这正是许多人明明睡够了时长，却依然疲惫不堪的重要原因之一。

危害四：隔绝环境声音，反应变慢，危险悄然而至

戴耳机睡觉，损害的不只是听力和睡眠，还有突发状况下的应变能力。降噪耳机可能让你听不清火警、闹钟等关键警报；即便听到了，从沉睡切换到清醒并做出反应，也需要更长时间。模拟驾驶研究显示，清醒状态下佩戴耳机时驾驶员对复杂任务（如换挡）的平均反应时间比使用扬声器时延长约1/3秒^[7]，可以想见，睡眠中被骤然唤醒，只会更迟缓。而生死之间，往往就差这零点几秒。

如何安全使用耳机？

如果你确实需要声音助眠，请务必遵循以下安全守则：

第一，守住“60-60-60”原则。即耳机音量分贝不超过60分贝（约等于正常交谈声），音量不超过最大音量的60%，连续使用时间不超过60分钟。一旦超过安全线，听力损伤的风险就会显著上升。

第二，选对设备，做好清洁。在同等输出音量下，头戴式耳机到达外耳道的声压级通常低于入耳式；避免睡眠时使用入耳式耳机。每周用酒精棉片擦拭耳机，严禁与他人共用。

第三，改变助眠方式。尽量使用外置扬声器代替耳机，并将手机设置为定时关闭（如15-30分钟后自动停止播放）。避免睡前听节奏感强、旋律易“上脑”的高唤醒度音乐，可选择节奏平缓的白噪音或自然音效。

特别提醒：如果已出现耳鸣、耳闷、听力下降，或感觉耳朵发痒、疼痛、有分泌物，请及时就医，进行耳科检查。

耳朵的损耗是“温水煮青蛙”，等到察觉时往往已不可逆转。从今晚开始，睡前摘下耳机，让耳朵和大脑都真正“关机”一次。好梦，不必用听力来换。(作者：刘婷 主治医师 / 审稿：李欣 主任医师）

参考文献

[1] Fligor B J , Cox L C .Output levels of commercially available portable compact disc players and the potential risk to hearing.[J].Ear Hear, 2004, 25(6):513-527.DOI:10.1097/00003446-200412000-00001.

[2] Gupta A, Bakshi SS, Kakkar R. Epidemiology and Risk Factors for Hearing Damage Among Adults Using Headphones via Mobile Applications. Cureus. 2022 May;14(5):e25532. DOI: 10.7759/cureus.25532.

[3] Almeida TR, Rocha CH, Rabelo CM, et al. Personal Audio System: Hearing Symptoms, Habits, and Sound Pressure Levels Measured in Real Ear and a Manikin. Journal of Speech, Language, and Hearing Research : JSLHR. 2020 Jun;63(6):2016-2026. DOI: 10.1044/2020_jslhr-19-00053.

[4] Vogel I, van de Looij-Jansen PM, Mieloo CL, et al. Risky music listening, permanent tinnitus and depression, anxiety, thoughts about suicide and adverse general health. Plos one. 2014 ;9(6):e98912. DOI: 10.1371/journal.pone.0098912.

[5]Alkhalifah A, Mohammed AH, Alswoailem NA, et al. Earphone use habits and their association with auditory and dermatologic complications. Sci Rep. 2025;15(1):41848. Published 2025 Nov 25. doi:10.1038/s41598-025-25914-4

[6] Scullin, M. K., Gao, C., et al. Bedtime music, involuntary musical imagery, and sleep. Psychological Science,2021;32(7),985–997.

https://doi.org/10.1177/0956797621989724

[7] Nelson T M , Nilsson T H .Comparing headphone and speaker effects on simulated driving[J].Accid Anal Prev, 1990, 22(6):523-529.

DOI:10.1016/0001-4575(90)90024-F.