北京清华长庚医院4月27日电（神经内科 宋晓微）脑卒中（中风）是全球致残和致死的主要原因之一，但约80%的脑卒中可以通过健康的生活方式预防。生活方式医学（Lifestyle Medicine）强调通过调整日常习惯来降低疾病风险，尤其适合脑卒中的一级预防（即在疾病发生前提前干预）。

一、脑卒中的危险因素：哪些与生活方式相关？

脑卒中主要分为缺血性（血管堵塞）和出血性（血管破裂）两类，常见可控危险因素包括：

高血压（首要风险！）

糖尿病

高血脂（尤其是低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高）

肥胖（尤其是腹型肥胖）

吸烟、酗酒

缺乏运动

不健康饮食（高盐、高糖、高反式脂肪）

长期压力与睡眠不足

这些因素大多与生活方式密切相关，改善它们能显著降低脑卒中风险！

二、生活方式医学的六大核心策略

1. 吃出“抗卒中”饮食

推荐饮食模式：

地中海饮食：富含橄榄油、深海鱼、全谷物、坚果、蔬菜和水果，降低炎症和动脉硬化风险。

DASH饮食（防治高血压饮食）：低盐、高钾（香蕉、菠菜）、低脂乳制品，帮助控制血压。

少吃“三高”食品：减少加工肉、油炸食品、含糖饮料及精制碳水（如白面包、甜点）。

关键点：

✔ 每天至少5份蔬菜水果（约400g）

✔ 每周吃2次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3）

✔ 用杂粮（燕麦、糙米）替代部分精米白面

2. 动起来：运动是“天然溶栓药”

有氧运动：快走、游泳、骑自行车等，每周≥150分钟（如每天30分钟，每周5天）。

力量训练：每周2次，增强代谢，改善血压和血糖。

避免久坐：每坐1小时起身活动5分钟。

研究显示：规律运动可降低卒中风险25%~30%！

3. 控血压：沉默的“血管杀手”

高血压是脑卒中的最强危险因素，但可通过生活方式干预：

限盐：每日盐摄入<5g（约一啤酒瓶盖），警惕酱油、腌制品、零食中的隐形盐。

长期压力：导致慢性炎症，建议通过社交、兴趣爱好、正念练习减压。

三、实践案例：小改变，大收益

案例1：50岁的张先生，高血压+肥胖，通过饮食调整（低盐、多蔬菜）、每天快走30分钟，1年后血压从160/100mmHg降至130/85mmHg，体重减10kg，卒中风险显著降低。

案例2：李女士有家族卒中史，戒烟并改用地中海饮食，5年后体检显示血管弹性改善，血脂恢复正常。

四、总结：预防脑卒中，从今天开始！

脑卒中并非“突然发生”，而是多年不良习惯积累的结果。通过生活方式医学的六大策略——健康饮食、规律运动、控制血压、戒烟限酒、管理代谢、改善睡眠与心态，每个人都能筑起预防脑卒中的“健康长城”。

记住：

✅ “治未病”比“治已病”更重要！

✅ 坚持3~6个月，身体就会给你正向反馈！

不妨从今天开始，迈出一小步，比如多吃一盘蔬菜、少喝一杯奶茶，未来你的大脑会感谢你！

参考资料：

【1】世界卒中组织（WSO）指南

【2】美国心脏协会（AHA）脑卒中一级预防建议

【3】中国脑卒中防治指导规范