主讲人：北京清华长庚医院骨科主治医师 赵 喆

　　夏季日照强烈，是要做好防晒，还是趁机补钙？每天晒太阳的黄金时段是几点？ 8月6号《健康加油站》，北京清华长庚医院 骨科主治医师赵喆跟您讲讲——夏季补钙正当时

　　1、夏季下午4点到7点，最佳时间

　　北京地处北纬40多度，一般超过北纬35度的地区，冬天晒太阳就很难补钙了，因为光照不够强，所以特别要利用好夏季。

　　晒太阳更合适的时段是下午4点到7点。早晨阳光不太强烈，是暖暖的红外光，补钙的效果并不好。下午4点到7点，紫外线中有用的部分，UVA会比较多，对补钙、补维生素D是比较好的选择。避开中午UVB、UVC最强烈的时间，避免造成皮肤老化

　　2、每天晒20分钟以上

       成人通过日晒“补D”，每天至少要20分钟才有效，如果只是见一见太阳就收工，完不成补钙任务。而且不能坐在屋里，隔着玻璃，玻璃对于紫外线隔绝的作用还是比较强的，鼓励大家到户外去活动。如果一天到晚宅在家里的话，更容易患骨质疏松。

　　3、防晒霜SPF值超过15，就白晒了

　　如果用SPF15以上的防晒霜，晒太阳补维生素D的效果就只剩1%了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素D的形成，影响钙的吸收。

　　4、不想晒脸，可以晒四肢

　　能接受阳光的体表面积越多，晒太阳补维生素D的效果越好。护住脸，多晒晒胳膊、腿。

　　5、骨质疏松后果很严重！

　　我国70岁以上的女性的骨质疏松率几乎达到百分之百。全世界三分之一的髋部骨折都发生在东亚，因为我们骨质疏松发生率特别高。而一旦发生这种骨折，一年之内有20%到30%的老人就离去了，高于很多恶性肿瘤，剩余的老人50%都会致残。给家里造成非常大的经济负担和照护困难，所以非常恐怖，预防骨质疏松非常重要。

　　到底该怎么补钙？

　　正常人每天大概需要110毫克左右的元素钙，同时会排出大概100多毫克的元素钙，这样的话一天的用量就是200多毫克。但是人体摄入钙的利用率大概在20%到30%之间，所以每天大概需要1000毫克的元素钙。中国人每天平均从食物里面只能获得400毫克元素钙，所以要用碳酸钙片补钙！

　　注意：碳酸钙服用，要避开咖啡和茶，咖啡和茶会影响钙的吸收。也要避免边喝咖啡/茶，边吃饭，可以饭后隔一段时间再喝，以免影响从食物中摄取钙。

　　35岁前，是在储备骨量的过程，均衡饮食，运动加日晒，尽可能增加你骨量的峰值。

　　35岁到50岁，年富力强，骨量比较均衡，没有太大的损失，但尽早补钙，可以避免摄入不足。

　　女性绝经之后，骨量会有很明显的下降，在5到10年之内就会发生骨质疏松。

　　男性在65岁到70岁之后，骨量明显下降，出现骨质疏松。要做好骨质疏松的预防，尽量延缓骨量丢失的速率和程度。

　　6、如何判断骨质疏松？

　　疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现。但有许多骨质疏松症患者在疾病早期无明显感觉。

　　血钙测量是没有意义的，儿童要做超声检查，成年人做骨密度检测。

　　对女性而言，遗传是骨质疏松的重要影响因素。如果你妈妈骨质疏松，你要开始补钙了！

　　简易的自我筛查方法

　　用你的体重公斤数，减去你的年龄，得出来的得数，乘0.2，得到一个数值。如果这个数值小于负4，那就说明你是骨质疏松的高风险人群，如果是在负1至负4之间，你就是中等风险人群，如果大于负1，你是低风险人群。其实总的来说，体重越轻，年龄越大，你就越容易发生骨质疏松。