清华长庚医院6月21日电 （通讯员 谢树）天气回暖，暑期将至，又到了适合户外运动的季节。由于共享单车的普及与户外骑行运动的持续火热，骑车已经成为了我们日常生活中不可或缺的一部分。但是不正确的骑车姿势以及不良的骑车习惯可能会潜移默化的影响着我们的健康，甚至带来损伤与疼痛。在共享单车时代，如何更健康更有效的骑行？6月17日北京清华长庚医院康复医学科带来了“远离疼痛，健康骑行”讲座，详细解答了健康骑行的各类问题。

　　一、骑行对身体各系统有哪些益处？

　　骑行是一种有氧运/无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有良好影响。

　　1、改善血管功能

　　单车运动能够加快心跳促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生一氧化氮 (NO），可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基，改善血管功能。

　　2、促进骨骼的健康

　　骨骼除了支撑姿势、作为肢体动作杠杆的功能之外，还有造血和储存钙的作用，单车运动时骨骼接受适当地面而来的应力，会引发吸收钙质，强化骨骼。

　　3，改善心肺功能

　　骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，此时心率较平时往往增加2-3倍，如此反复练习，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。

　　4，燃烧更多脂肪

　　身体的代谢率——燃烧热量和脂肪的效率——不仅在骑车过车中增加，而且在骑车后还会维持数小时。骑车时加入快速间歇骑行方式消耗的能力是慢速骑行时的3.5倍。同时相比与跑步，骑行运动对于膝关节的损伤要小得多。

　　5，增强肌肉力量

　　长期骑行对于下肢股四头肌，臀肌，腓肠肌的激活尤为显著，强有力的肌肉不仅能够避免我们在运动中受到损伤，同样也会对骨关节起到积极的支持保护作用，延缓关节退变、老化。

　　

　　二、什么样的骑行运动量能达到以上效果？

　　不同骑行时间、速度、耗能效率所达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的时速骑行，骑一个小时大约燃烧235-370卡路里，具体燃烧的卡路里则因每个人的体重不同而有差异。当达到19公里/小时时，则达到350-550卡路里。充分利用不同速度和骑行方式的组合能更好的达到锻炼效果。

　　1.慢速骑行

　　心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　　2.快速骑行

　　此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　　3.快慢结合

　　这种骑行方式如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　　4.中速骑行

　　中速骑行是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。年龄较大的骑行者也比较适合此方式。

　　

　　三、什么才是正确的骑行姿势，不良的骑行方式会导致健康问题吗

　　正确的骑行姿势是对身体最科学合理的使用方式，能最大程度的提高效率，避免损伤。正确的姿势是 ：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。座椅的高度也很有讲究。从骑行效率角度看，座椅越高，效率越好，但是过高的座椅也会引发骑行的危险，约 95%大转子高度座高比较适合。而从肌肉疲劳以及健康骑行角度来看75%大转子高度比较合适。

　　和任何运动方式一样，不正确的骑行方式也会带来一系列的健康问题。过于“前趴”、座椅高度过高，骑行时“探着脚”或过低“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷，不建议采用。不良的骑行姿势最常引起的健康问题的为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统。

　　长时间使用不良姿势骑行，会导致肌肉紧张，造成手掌、手肘、肩膀、颈部、腰背部、膝关节、踝关节及足底疼痛。

　　骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。

　　同样，座椅过高或过低也会造成不良影响。股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行踏蹬动作的主要肌肉。而座椅过高/过低时，均使部分肌肉放电增大,易导致肌肉疲劳。座椅过高股二头肌，腓肠肌，胫骨前肌也就是大腿后侧，小腿前侧易于疲劳；而座椅过低臀大肌，股直肌，股外肌也就是大腿中外侧和骨盆后侧易于疲劳。

　　在泌尿生殖系统方面，骑自行车时，坚硬的车座、路面颠簸，会阴部处于长时间的压迫和刺激状态，影响局部血液循环，会导致前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越发明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示，骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样，过度骑行对于女性朋友来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，有一部分女性甚至出现血尿或排尿困难，发生的概率和骑车的时间、强度相关。

 

　　四、如何避免上述问题

　　1、  选择正确的骑行姿势，专业自行车运动员的姿势并不适合普通人。

　　2、  选择合适自己的车座：很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座会更舒服。但其实决定车座舒适与否的是车座的形状设计。车座的安装高度与位置同样重要。过高的车座安装位置会使你在骑行过程中不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。在大多数情况下，水平安装的车座是最合适的。

　　3、  骑行过程中注意休息和转换姿势，避免长时间保持同一姿势。

　　4、  不做周末战士，应规律锻炼，多种运动方式，避免短时间突击骑行。

　　5、  避免长时间在崎岖不平的道路骑行。

　　6、  如需长时间骑行，需做好热身和结束后的放松活动。

 

     未完待续，请关注 — 《共享单车时代，让你的骑行更健康（下篇）》