四时更迭，万物有常。顺应四季变化调养身心，是中华传统养生智慧的精髓所在。春生、夏长、秋收、冬藏，每一个季节都有其独特的自然规律与健康密码。《四时养生》系列科普将带您深入探索二十四节气智慧，从饮食调理到作息安排，从运动养生到心境调适，愿这份古老的智慧，为您开启健康生活的美好篇章。

立春

节气印象：阳和起蛰，品物皆春

作为二十四节气之首，立春标志着寒冬的落幕与万物复苏的开始 。此时大地阳气开始升发，生命力正破土而出 。

养生心法：重点在于“生”，即护养初生的阳气，使肝气条达，舒畅身心。

起居：遵循“广步于庭，被发缓形”的古训。建议晚睡早起，保持衣着宽松。坚持“春捂”，尤其是下半身的保暖，以防倒春寒侵袭 。

运动：适合开展舒缓的伸展运动，如瑜伽或慢走，让身体微微出汗，帮助体内的阳气像树木一样自然舒展 。

饮食：宜多吃辛温发散的食物，如韭菜、香菜、春笋等，以助阳气升发；减少酸味食物的摄入，防止肝气过旺而克伐脾土。

辛味食材：葱、蒜、韭菜、香菜。

养生菜品：五辛盘、韭菜炒鸡蛋、香菜豆腐汤。

汤品推荐：绿豆汤、红枣莲子汤、银耳枸杞汤。

养生茶饮：玫瑰红枣茶

雨水

节气印象：润物无声，万物萌动

雨水过后，降水增多，气温回升。此时空气湿润，草木萌动，是调养脾胃的关键期。

养生心法：核心在于“调理脾胃”。由于春季肝气旺，易木克土，加之湿气渐重，需增强脾胃运化功能。

起居：随着降雨增多，要注意防潮防湿。尤其要注意足部保暖，防止“寒从脚下起”，损伤脾阳。

运动：适宜进行节奏轻快的运动，如太极、八段锦或散步 。运动量不宜过大，避免大汗淋漓导致阳气外泄。

饮食：宜少酸增甘，调养脾胃；此时湿气渐升，应多食健脾利湿之品，少食生冷寒凉，以护脾阳。

甘味食材：山药、小米、薏米、莲子。

养生菜品：山药排骨汤、清炒西兰花、小米蒸排骨。

汤品推荐：砂仁陈皮粥、莲子山药粥、红豆薏米汤。

养生茶饮：玫瑰陈皮茶

惊蛰

节气印象：春雷始鸣，万物复苏

惊蛰时分，春雷响动，惊醒了蛰伏的生灵。这是一个充满活力的时期，也是流行病多发的季节。

养生心法：重点在于“顺应生长”。保持心情开朗，忌郁闷恼怒，以免肝气郁结化火。

起居：此时气候由寒转暖，由于病菌活跃，室内应多通风。保证充足睡眠以缓解“春困”，让气血运行顺畅 。

运动：推荐多进行户外活动，如登高、快走，在广阔的空间中宣泄压力，促进血液循环。

饮食：宜清淡生津，多食滋阴润燥、清肝降火之品，顺应阳气生发；由于流行病多发，建议多补充维生素。

清润食材：梨、枇杷、银耳、荸荠。

养生菜品：清蒸鱼、白灼虾、凉拌芦笋。

汤品推荐：银耳雪梨汤、枇杷露、百合莲子羹。

养生茶饮：枸杞菊花茶

春分

节气印象：昼夜均分，阴阳平衡

春分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平。这一天，自然界处于最和谐的平衡状态。

养生心法：核心是“平衡”。养生要顺应阴阳平衡的规律，力求气血、腑脏的协调。

起居：作息要极其自律，早睡早起 。室内环境不宜过冷或过热，保持恒定舒适的温度。

运动：推荐放风筝或郊游踏青。在平衡身体重心的同时，通过深呼吸吸入新鲜氧气，调和胸中之气。

饮食：讲究寒热均衡，力求阴阳平衡；食用凉性食材时配温性调料，食用热性食材时配凉性蛋奶。

平衡食材：荠菜、豆腐、菠菜、鸡蛋。

养生菜品：荠菜豆腐汤、菠菜拌姜丝、韭菜炒蛋。

汤品推荐：甘蔗马蹄水、胡萝卜玉米汤、山药炖乌鸡。

养生茶饮：杞菊决明茶

清明

节气印象：天清地明，慎动肝火。

气清景明，万物皆显。此时大自然处在生机勃勃、洁净明亮的状态。

养生心法：重点在于“清”。由于清明时节肝气达到最旺，易产生烦躁情绪，养生应以清肝调脾为主，避免过度波动。

起居：建议早起早睡，穿着宜轻便，不宜包裹过严 。此时应多去户外“踏青”，呼吸新鲜空气，吐故纳新。

运动：适合户外步行、放风筝或荡秋千。这些活动能帮助气血流动，使心情舒畅。

饮食：宜清补为主，多吃青色入肝的蔬菜以疏肝清热；少食羊肉、海鱼等辛辣发物。

青色食材：艾草、荠菜、菠菜、芦笋。

养生菜品：凉拌马兰头、蒜蓉菠菜、艾草青团。

汤品推荐：荠菜煮鸡蛋、冬瓜荷叶汤、赤小豆汤。

养生茶饮：桑叶菊花茶

谷雨

节气印象：雨生百谷，湿气渐重。

雨频霜断，百谷滋润 。作为春季最后一个节气，谷雨是自然界从春向夏过度的关键期。

养生心法：重点在于“祛湿”。谷雨降水增多，湿气加重，极易侵犯脾胃，此时应兼顾养肝与护脾。

起居：气温上升但湿热交加，室内应注意除湿，防止过敏性皮炎或关节痛的发生 。

运动：建议增加运动量，如慢跑、骑行，通过出汗来排出体内湿邪，但要及时擦干汗水避免受风。

饮食：宜护脾祛湿，适当增加甘润食物，减少厚腻之品以防湿邪困脾；同时应注意养肝。

祛湿食材： 赤小豆、薏苡仁、茯苓、芡实。

养生菜品： 凉拌苦瓜、清炒山药、赤豆鲫鱼汤。

汤品推荐： 山药芡实粥、红豆薏米汤、茯苓老鸭汤。

养生茶饮： 茯苓薏米陈皮茶

作者：中医科 耿文倩

编辑：宣传中心 杨欣