四时更迭，万物有常。顺应四季变化调养身心，是中华传统养生智慧的精髓所在。春生、夏长、秋收、冬藏，每一个季节都有其独特的自然规律与健康密码。《四时养生》系列科普将带您深入探索二十四节气智慧，从饮食调理到作息安排，从运动养生到心境调适，愿这份古老的智慧，为您开启健康生活的美好篇章。

立夏

节气印象：蝼蝈始鸣，万物并秀

作为夏季的第一个节气，立夏标志着春日的落幕与盛夏序章的开启。此时天地阳气持续升发，万物生长进入繁茂鼎盛的阶段，暑气初萌，降水渐增，是顺应夏长之气、养护心神与脾胃的关键节点。

养生心法：重点在于“长”，即顺养夏季盛长的阳气，使心神安定、肝气条达，兼顾清热健脾，谨防初起的暑湿耗气伤津。

起居：遵循《黄帝内经》“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日”。建议晚睡早起，顺应昼长夜短的节律，同时坚持午间小憩（15-30分钟为宜），补足夜间睡眠不足、安养心神。衣着优先选择透气吸汗的棉麻面料，切忌贪凉露腹，尤其注意护住脐部、后背两大关键部位，避免空调冷风直吹，损伤一身阳气。

运动：适合开展节奏和缓的有氧运动，如快走、游泳、太极、八段锦，避开正午高温时段运动，以身体微微出汗为宜，切忌大汗淋漓耗伤阳气与津液。运动后及时补充温淡盐水，忌立刻冲饮冰水、洗冷水澡。

饮食：宜多吃清热生津、健脾祛湿的食物，如苦瓜、冬瓜、莲子、绿豆、丝瓜等，以助心气平和、脾胃健运；减少肥甘厚味、辛辣燥热的食物摄入，防止助火生湿、加重脾胃运化负担。

清养食材：苦瓜、冬瓜、莲子、绿豆、丝瓜、鲜荷叶

养生菜品：蒜蓉凉拌苦瓜、冬瓜虾仁烩豆腐、莲子百合蒸排骨、丝瓜炒鸡蛋

汤品推荐：绿豆百合汤、冬瓜海带排骨汤、莲子薏米汤、丝瓜鸡蛋菌菇汤

小满

节气印象：小满小满，江河渐满

小满时节，降水显著增多，江河水位渐涨，麦类等夏熟作物籽粒开始饱满但未成熟。此时湿热之气交蒸，是健脾祛湿、清热养阴的关键期。

养生心法：核心在于“祛湿清热”。夏季湿气重易困脾，加之气温攀升易生内火，需兼顾健脾祛湿与清心降火，避免湿热郁结。

起居：降雨增多需格外注意防潮防湿，勤换洗衣物被褥，保持室内通风干燥。依旧坚持晚睡早起、午间小憩的节律，避免久坐潮湿之地，防止湿邪侵入关节、损伤脾阳。

运动：适宜进行中等强度的有氧运动，如慢跑、羽毛球、八段锦，通过适度出汗排出体内湿邪，运动后及时擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风受凉。

饮食：宜健脾祛湿、清热养阴，多食清淡易消化的食物，少食生冷寒凉、膏粱厚味，以防助湿生热；同时注意补充水分，避免津液耗伤。

清湿食材：薏米、赤小豆、冬瓜、马齿苋、蒲公英、山药

养生菜品：凉拌马齿苋、清炒山药、赤豆鲫鱼汤

汤品推荐：红豆薏米汤、冬瓜陈皮老鸭汤、山药芡实粥、蒲公英绿豆汤

芒种

节气印象：芒种忙种，万物华实

芒种时节，气温显著升高，盛夏正式来临，雨量充沛，空气湿度大，正是夏收夏种的农忙高峰。此时湿热熏蒸，是养心防倦、清暑祛湿的关键期。

养生心法：重点在于 “安养心神”。芒种时节湿热交蒸，易心烦意乱、困倦乏力，需保持心情舒畅，忌大悲大怒，使气机宣畅、心神得安。

起居：顺应昼长夜短的节律，晚睡早起，午间小憩必不可少，以缓解“夏倦”、养护心气。潮湿闷热天气需注意室内通风除湿，勤洗澡换衣，保持皮肤洁净，预防暑热相关皮肤问题。

运动：推荐清晨或傍晚时段进行户外活动，如游泳、慢跑、登山，避开正午高温暴晒，运动量适度，避免大汗耗气，运动后及时补充电解质水。

饮食：宜清补为主，多食祛暑益气、生津止渴的食物，少食辛辣、油腻、过咸的食物，避免加重体内燥热与脾胃负担；可适当吃酸味食物，固表敛汗、生津开胃。

清补食材：青梅、番茄、西瓜、黄瓜、乌梅、鸭肉

养生菜品：清炖老鸭汤、凉拌黄瓜、番茄炒蛋

汤品推荐：酸梅汤、冬瓜海带汤、绿豆汤、番茄鸡蛋汤

夏至

节气印象：日长之至，日影短至

夏至是北半球白昼最长、黑夜最短的一天，标志着盛夏鼎盛期的到来，此时阳气达到顶峰，阴气开始萌生，是阴阳平衡、调养身心的关键节点。

养生心法：核心是“阴阳平衡”。养生要顺应夏至阳盛于外、阴虚于内的特点，既要清泄外暑，又要顾护内阴，力求脏腑、气血的协调平衡，切忌贪凉伤阳。

起居：作息需规律自律，依旧坚持晚睡早起，午间小憩时长可适当延长至30分钟，以涵养心神。室内空调温度不宜过低，与室外温差不超过8℃，避免冷热交替频繁，夜间睡觉务必盖住腰腹，防止寒邪入侵。

运动：推荐清晨或傍晚进行舒缓的运动，如散步、太极、瑜伽、游泳，避免剧烈运动导致大汗淋漓，耗伤阳气与阴津，做到“动而不劳”。

饮食：讲究寒热均衡，慎食生冷寒凉，即使暑热难耐，也不可过量食用冰饮、冰食，以免损伤脾胃阳气；宜多食生津养阴、清心安神的食物，兼顾清热与温补，做到阴阳调和。

平补食材：莲子、百合、银耳、鸭肉、黑豆、西瓜皮

养生菜品：莲子百合炖银耳、西瓜皮炒肉丝、清炖黑豆老鸭汤、凉拌藕片

汤品推荐：百合莲子羹、冬瓜薏米排骨汤、银耳红枣汤、荷叶冬瓜汤

小暑

节气印象：小暑至，盛夏始

小暑时节，暑气蒸腾，气温持续攀升，进入“三伏天”的前奏，此时高温高湿相伴，是全年中最易闷热难熬的时段之一，养生重点在于防暑降温、养心护脾。

养生心法：重点在于“清暑宁心”。小暑时节“上蒸下煮”，暑热易扰心神，易出现心烦、失眠、乏力等问题，需以清心解暑、健脾祛湿为主，保持心绪平和，做到 “心静自然凉”。

起居：暑热难耐，起居需格外注意避热就凉，切忌长时间暴晒在烈日下，外出做好防晒。依旧保持晚睡早起 + 午间小憩的节律，保证充足睡眠，避免熬夜耗伤阴液。室内注意通风除湿，避免长期处于密闭空调房内。

运动：推荐清晨或夜间凉爽时段进行低强度运动，如快走、散步、游泳、八段锦，避免正午高温时段运动，运动量以微微出汗为宜，切忌高强度剧烈运动。

饮食：宜清热解暑、健脾开胃，多食清淡易消化的粥品、汤品，少食油腻、辛辣、燥热的食物，避免加重脾胃负担；可适当多食苦味食物，清心泻火、解热祛暑。

解暑食材：苦瓜、苦菊、绿豆、荷叶、西瓜、莲子心

养生菜品：凉拌苦菊、清炒苦瓜、荷叶蒸鸡、绿豆芽炒肉丝

汤品推荐：荷叶绿豆汤、冬瓜海带汤、莲子心粥、西瓜翠衣汤

大暑

节气印象：暑湿鼎盛，万物荣华

大暑是夏季最后一个节气，也是全年气温最高、暑湿最盛的时段，正值三伏天中伏前后，高温酷热、雨水充沛，湿热之气达到顶峰，是夏季向秋季过渡的关键期，养生需兼顾防暑祛湿与敛阳护阴。

养生心法：重点在于 “祛湿护阳”。大暑时节湿热交蒸达到极致，极易困脾伤阳，此时需兼顾清暑祛湿与顾护脾胃阳气，切忌过度贪凉，同时为秋季收敛阳气做好准备。

起居：高温高湿天气，需格外注意防暑降温，避免长时间户外活动，外出做好全面防晒。保持规律作息，午间小憩必不可少，养护心神与阳气。室内注意通风，空调温度不宜过低，避免冷风直吹关节与腰腹，夜间睡觉务必盖好薄被，防止寒邪入侵。

运动：推荐清晨或夜间凉爽时段进行舒缓运动，如散步、太极、瑜伽、游泳，运动量适度，避免大汗淋漓耗气伤阳，运动后及时补充温淡盐水，忌立刻冲冷水澡、饮冰饮。

饮食：宜健脾祛湿、清热生津，兼顾温补脾阳，多食甘淡、易消化的食物，少食生冷寒凉、肥甘厚味，防止湿邪困脾、损伤阳气；可适当食用酸味食物，敛汗生津，为秋季收敛做好铺垫。

健脾食材：茯苓、芡实、山药、冬瓜、莲子、薏米

养生菜品：茯苓老鸭汤、山药炒木耳、冬瓜丸子汤、莲子芡实粥

汤品推荐：红豆薏米汤、山药芡实排骨汤、冬瓜陈皮汤、百合莲子粥

作者：中医科 耿文倩

编辑：宣传中心 杨欣