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发布时间：2021-2-26

　　刚刚过完牛年的新春佳节，又迎来了寓意着团圆幸福的“元宵节”。如何让节日美食和健康生活相得益彰？对此，本报专访了中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员、知名营养专家、清华长庚医院临床营养科主任杨勤兵。杨勤兵主任谈道：元宵节是农历春节之后的第一个重要节日，由于时间是在农历的元月，又是一年中第一个月圆之夜，古人称夜为“宵”所以被称为元宵节。吃元宵、赏花灯、猜灯谜是元宵节特有的民俗活动，这样的夜晚一定会有一桌团圆饭，在越来越讲究营养和健康的今天，团圆饭同样要吃得营养、吃得健康。 

　　莫心急防烫伤

　　杨勤兵主任说：元宵在南方称汤圆，称呼不同制作方法也有差异。元宵，是将事先做好的馅切成小的立方块。然后把馅块放入像带有很大滚筒的机器里再倒上江米粉，南方称糯米粉。滚筒的滚动带动馅料沾到江米粉像滚雪球一样逐渐“长成”圆圆的元宵。在古时候没有机器，而是用竹筛手工摇制，所以又称为“摇元宵”。汤圆做法完全不同，并不是“摇”出来的，而是像包子一样是“包”出来的。馅料也不需要切块，而是拌好后直接用粘性极强的湿江米粉包起来做成汤圆。所以汤圆不像元宵那样较为致密，而且更软，糯性更强，口感也较好，所以在北方也越来越受人喜爱。吃元宵、汤圆很有讲究，首先是要趁热吃，这样才能更好的品尝江米的滑糯和馅的香甜。但是又不可过烫，因为元宵和汤圆内富含油脂，外皮的包裹使内部温度不易散发，如果心急食用会有烫口的危险。

　　吃汤圆不可过量

　　杨勤兵主任建议：在吃元宵和汤圆的同时搭配一些富含膳食纤维的食物，比如绿叶蔬菜，可降低消化道中食团的黏度，也可以改善元宵馅给人带来的发“腻”的感觉。其次吃过元宵还要相应减少其他主食和配菜中的油脂，避免过多的能量摄入。因为汤圆和元宵的原材料是精细的糯米粉，比同等量的大米加水少，烹调之后体积小，一般３个元宵相当于１两米饭。而且糯米出现“饱腹感”较为滞后，也就是说开始吃了不觉得饱，但等到胃里觉得满时，其实已经吃过了量。再就是因为元宵的馅料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以带有坚果的特有香味，而且富含单不饱和脂肪酸，但同时因为脂肪含量较高使总能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量为559kcal（千卡），花生仁是574kcal（千卡），核桃更是在600kcal（千卡）以上，而同样重量的大米仅为340kcal（千卡）左右。制作元宵所用的江米之所以有很强的糯性、口感较好，是因为它富含支链淀粉，简单来说就是它的分子结构上较直链淀粉有更多的分支。这样使它与人体消化道分泌的淀粉酶有更多的接触点，可以更快的被分解吸收使血糖较快升高，在元宵馅的制作中为了调味还会加入白糖，这更加重了对血糖的影响。而另一方面，由于粘性较高，容易在胃内形成团块给消化道造成较重负担，这也是为什么粘的东西吃多了会不舒服。因此，吃元宵和汤圆时不可过量。尤其是放冷的汤圆，会更加难以消化，应注意不要吃得过快、过多。

　　无糖不等于低热量

　　杨勤兵主任告诉人们：随着人们对健康的重视和糖尿病患病率的上升，各种针对糖尿病病人设计的无糖食品相继问世，虽名目繁多但质量参差不齐，现在又有人打起了无糖元宵的主意。那么无糖元宵对糖尿病病人有多大益处呢？其实不论其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一种，不但经过了精细的加工而且所含的淀粉较普通米面分解速度更快，其对血糖的影响甚至相当于白糖。所以即使在制作过程中不额外加糖也并没有从根本上解决问题，只是增加了宣传的噱头。另外国家对于食品的标称中的“无糖”和“低糖”都有着严格的规定，既要含糖不超过限量，又要满足口味的需要，其中免不了要加入人工合成的甜味剂。其实，无糖并不意味着低热量，不等于少放油。所以，如果担心糖和油过量，吃三五个元宵或汤圆即可，不要把它当成一天中的主要食物。且您在吃元宵或汤圆时，可适当减少主食和油脂的摄入量，以避免能量超标，并保证营养的均衡。

　　节日饮食肉类不需多

　　杨勤兵主任指出：元宵节的聚餐同样少不了各种肉类，这给我们提供了丰富的优质蛋白,也带来了大量的脂肪,尤其是饱和脂肪酸是我们建议减少的。那么吃多少肉才合适呢？以一个成年男性为例，通常每日食用三两左右就足够了，这还指的是纯瘦肉，而且是生重，制熟后会变少。如果是美味的红烧“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量较高的肉类则相应减量。我们知道一天三两肉，对于重大节日的确是少的可怜,我们可以尽量选择一些脂肪含量少的肉类，比如畜肉不同部位脂肪含量差别很大，所以猪肉、牛肉可以选择里脊部分为好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不论美味的红烧肉还是鸡翅，最好能够去皮。对于肉类的选择建议用鸡、鸭肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也较少，平时吃惯了猪肉的朋友，利用过节改换下口味是一个不错的选择。此外鱼虾和贝类等水产品中富含人体必需的多种矿物质。尤其是深海鱼类还富含必需脂肪酸而饱和脂肪酸较低，可以优化脂肪酸摄入平衡，做到营养与美味兼得。由于水产品中水分含量较高，相对的能量也偏低一些，所以选择水产品代替畜肉类可以适当放宽限量到四两半左右，是肉类食物中的首选。

　　多食蔬菜解油腻

　　杨勤兵主任提示：因为禽、畜、鱼都是我国传统节日中的所谓“硬菜”，蔬菜往往被人忽视。其实大鱼大肉吃多了难免让人生腻，蔬菜不但能解油腻，弥补肉类中缺乏的营养素，其中的膳食纤维更是能起到延缓餐后血糖升高、减少胆固醇吸收、改善肠道功能和预防食物过精导致的便秘等作用。蔬菜的选择最好是我们常见的绿叶菜类，它们所含能量很低，可以大量食用。需要注意的是薯类如地瓜、土豆等由于碳水化合物含量较高，如果食用过多要减少主食。

　　小孩子少喝饮料

　　杨勤兵主任说：过节时最高兴的总是小孩子，因为节日期间家长的管理尺度放宽，好吃的、好玩的也更多。各种饮料往往是小孩子的最爱，但现在许多打着果汁、酸奶旗号的果味饮料和乳饮料其实营养价值少的可怜。为了调味的需要还加入了大量的香精，甜味剂等添加剂，营养素匮乏的同时能量却大增，尤其是精制糖的大量添加是儿童肥胖的元凶之一。我们以可乐为例，其碳水化合物来源以白砂糖为主，含量为每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可乐所含的糖也有53克之多，可以说每喝一瓶都是对血糖的一次考验。并且可乐中大量的磷会促使体内钙流失，加重了骨质疏松的风险，实在有百害而无一利。所以饮料尽可能以白开水为主，也可以尝试在家中自榨果汁，能减少很多添加剂的摄入。总之，健康“闹元宵”，就是要追求营养的均衡，食物来源广泛不挑食，但每种都适可而止，再好的东西也不可摄入过多，过去的“粗茶淡饭”在目前一不小心就能量过剩的时代反而更利于健康。均衡饮食是健康的基石，只要从每一餐做起，养成良好的饮食习惯健康才有保障。

　　□韩冬野/摄