发布时间：2028-8-28
作者：金超 杨勤兵
慢性非传染性疾病的高发是当今社会面临的严重公共卫生问题。近年来，我国居民慢性病患病率总体呈上升趋势，据最新统计数据显示，18岁及以上居民高血压患病率为27.5%、糖尿病患病率为11.9%、高胆固醇血症患病率为8.2%。
作为防治慢性病的重要一环，越来越多的研究聚焦于食物与慢性疾病的关系。近期，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表的一篇论文称，吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异，同时提出19种高代谢质量蔬果对防治慢性病有益。那么，何为“高代谢质量蔬果”？慢性病患者多吃这类蔬果真的有用吗？
什么是高代谢质量蔬果
哈佛大学开展的这项研究纳入了3项大型前瞻性队列研究约4.2万人的数据，并对14种生物标志物（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行了对比分析。最终，研究人员在52种蔬菜水果中，确定了19种高代谢质量蔬果。其中，蔬菜类评分排名为：球生菜/团生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西蓝花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蘑菇；水果类评分排名为：苹果/梨、葡萄干/葡萄、蓝莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。
研究结果显示，无论总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢性病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使总摄入量高，也无法降低慢性病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
代谢即新陈代谢，是生物体内用于维持生命的一系列有序化学反应的总称。这些反应进程使生物体能够生长和繁殖、保持其结构，以及对外界环境做出反应。“高代谢质量蔬果”是个比较新的概念，研究人员认为这类蔬果在生物标志物方面（胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质）的表现较好，可反应机体的代谢水平和免疫调节功能。
从营养学的角度来看，研究提出的19种高代谢质量蔬果均富含钾、镁、β-胡萝卜素、维生素C、类黄酮和膳食纤维等营养物质，且糖含量低。因此，在相同蔬果数量的前提下，摄入高代谢质量蔬果比例较高的人会获得更好的上述营养素摄入，这些营养素可通过建立多种保护机制（包括抗炎特性、抗氧化活性、植物雌激素作用、降压和血管保护等）来降低慢性病的风险。
高代谢质量蔬果还有纯天然、少加工的特点，因为采取不恰当的加工方式后，蔬果的营养价值往往会下降。以橙子（高代谢质量蔬果）和橙汁（中低代谢质量蔬果）为例，水果中含有丰富的营养素，其中含量较多的果糖可以快速给人体提供能量，而当水果被制成果汁后，果糖含量会更高，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纤维，使得果糖更容易被身体快速吸收，可能导致血糖水平急剧上升。长此以往，频繁的血糖波动会对身体健康产生负面影响，增加患糖尿病、肥胖和其他代谢性疾病的风险。
因此，即便蔬果本身营养素含量丰富，若烹调方法和食物性状发生改变，如制成果汁、水果罐头、蜜饯和油炸、腌制、罐头蔬菜等，也将对食物的营养价值造成极大影响。换句话说，高代谢质量蔬果经过不合理加工，营养师仍然会将其列入不推荐慢性病患者乃至健康人群摄入的行列。
哪些营养素对防治慢性病有益
那么，高代谢质量蔬果与慢性病防治究竟有何关系？其实，两者的关系在本质上是营养素协同作用与疾病的关系。因此营养师建议，在合理膳食的前提下，关注蔬果中所含营养素对健康的影响更重要，以便作出更适合自己的选择。
下面选取几种典型的蔬果营养素来举例说明。
1.维生素C
众所周知，维生素C的主要获取方式是摄入蔬果。维生素C具有强大的抗氧化功能，它能清除体内自由基，减少氧化应激反应，从而保护细胞免受损害，有助于预防心血管疾病、糖尿病甚至癌症等。同时，维生素C还能促进钙、铁、叶酸等营养物质的吸收，配合膳食中铁的摄入可预防或纠正缺铁性贫血的发生。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，以维生素C预防慢性病的建议摄入量为每天200mg，相当于摄入鲜枣约100g，或摄入白菜100g和番石榴200g，可辅助降低2型糖尿病、高血压、心血管及其不良事件、高尿酸血症等的发生风险。富含维生素C的蔬果包括但不限于以下几大类：柑橘类水果，如橘子、柠檬、柚子、橙子；枣类水果，如青枣、酸枣、红枣；瓜茄类蔬菜，如苦瓜、黄瓜、辣椒、番茄；十字花科的蔬菜，如西蓝花、菜花。
2.钾
钾是人体必需的营养素之一，因自身不能合成或合成不足，需从食物中获得。蔬果类食物正是钾的最好来源，依据钾在降低高血压等慢性病风险中的有效作用，《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，预防慢性病的建议摄入量为每天3600mg，钾含量较高的蔬菜包括苋菜、竹笋、茼蒿等。
一些流行病学研究证实，补钾对高血压患者有降低血压的作用，其机理可能与钾可以促进尿钠排出，以及影响肾素血管紧张素及交感神经系统，改善周围血管阻力有关。肾功能正常的高血压患者除了注意饮食低钠，还要注意饮食高钾，可以在平衡膳食的基础上优先考虑“高钾低钠”的蔬果，如每100g竹笋含钠0.4mg、钾389mg；每100g豌豆含钠1.2mg、钾332mg；每100g苦瓜含钠2.5mg、钾256mg；每100g辣椒（青椒、尖椒）含钠2.2mg、钾209mg。
3.膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，也是高代谢质量蔬果中所含的主要营养素之一。膳食纤维可促进肠道蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，从而避免或减轻便秘。膳食纤维还有助于改变肠道菌的类型，使其产生有益成分，在消化系统的健康上扮演着重要角色。除此之外，膳食纤维还有助于正向调节空腹和/或餐后血糖，提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的发病风险。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，15岁以上人群每日膳食纤维适宜摄入量为25-30g。蔬果中的膳食纤维含量丰富，如每100g库尔勒梨含膳食纤维6.7g，每100g秋葵含膳食纤维3.9g。
挑蔬果优选“鲜”“色”“品”
这里还需探讨一个问题。研究中提到，高代谢质量蔬果对降低慢性病风险有益，主要与饮食占比多少有关，而不是由数量多少来决定。那只吃高代谢质量蔬菜或水果，让它的饮食占比达到100%，是不是就更好呢？从饮食多样化的角度来看，这显然是不健康的，除了19种蔬果之外的中低代谢质量蔬果并不是“垃圾食品”。其实所有蔬果都是饮食多样化、营养均衡中的重要组成部分，大家需客观看待这个研究成果，不可盲目追捧。
比如，高血压是老年人的常见慢性病，也是脑卒中、心肌梗死、慢性肾病发病和死亡最重要的危险因素。血压与饮食的关系向来密切，前文研究中提到的可降低慢性病风险的高代谢质量蔬果之一芹菜，在国内也一直被认为对降血压有“奇效”。但光靠吃芹菜来达到有效降压的效果，每天摄入量需以数公斤计且持续数周，这显然不可能实现。况且，能降血压的是芹菜中所含的芹菜素，而不是芹菜。对于高血压患者来说，芹菜及其他食物都不能代替药物治疗。
虽然高代谢质量蔬果的研究对营养学有所启示，但具体到个体，由于身体情况不同，切不可生搬硬套，只照着19种高代谢质量蔬果去安排日常饮食。营养师认为，科学的食物选择需回归营养素本身对慢性病的预防和治疗作用，而不是放大某些食物的作用。
对于国人及部分慢病人群而言，中国营养学会推荐的饮食模式为平衡膳食模式，这对人体生长发育、繁衍孕育、长寿健康的益处早已得到证实。平衡膳食模式应做到食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。成年人蔬菜摄入量推荐每天为300-500g，深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜不少于1/2；水果保证每天摄入量为200-350g，果汁不能替代鲜果。
简单来说，就是要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，挑选蔬果要遵循重“鲜”、选“色”、多“品”的原则，烹饪要做到先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，最大程度地避免食物中的营养素被破坏。在平衡膳食的基础上，大家可适当提高富含钾、镁、β-胡萝卜素、维生素C、类黄酮和膳食纤维等营养物质的蔬果摄入频次，即研究中提到的高代谢质量蔬果。
总之，高代谢质量蔬果对健康有益是通过其含有的多种营养素协同作用完成的，生活中大可不必追求特定蔬果，只要把营养素“吃够”就对了。
北京清华长庚医院APP
快速挂号
