新闻链接：《生命时报》第1909期 7版

发布时间：2025-7-4

作者：翟晓雪  潘钰

从椅子上起身瞬间身体失控踉跄，弯腰捡物时重心不稳向前扑倒……这些惊险瞬间，实则是臀大肌“刹车失灵”的警报。对老人而言，强化这块肌肉就是为生命系上“安全带”。

臀大肌是人体最大、最有力的肌肉，连接骨盆与大腿骨。行走时，它如同“发动机”与“刹车器”，能推动蹬地，驱动身体前进，同时在脚跟着地时控制大腿和躯干，维持身体平衡与稳定，防止前倾跌倒。臀大肌也与日常活动能力密切相关，从椅子上站起、弯腰捡东西等动作，都需要臀大肌发力。此外，良好的臀大肌力量能分担腰椎压力，起到保护作用。

然而，随着年龄增长，臀大肌等肌肉的力量自然下降。久坐少动的生活方式使臀大肌发生废用性萎缩，髋、膝等关节炎产生的疼痛限制了老年人活动，糖尿病等代谢疾病也会进一步加速肌肉流失。如果臀大肌无力，行走时蹬地无力，身体会不受控地前倾，导致骨盆失稳，极易引发跌倒；还会导致腰背肌肉代偿，引发疼痛；增加髋、膝等关节异常受力，加速磨损退化。

日常生活中，如果老年人从矮凳或马桶起身困难，常需用手支撑；爬楼梯费力，感觉臀部“使不上劲”，需警惕臀大肌可能无力。还可以通过以下测试来帮助自查。1.单腿站立不稳：单腿站立，身体明显晃动，难以保持平衡超过10 秒。2.后抬腿乏力：俯卧，大腿向后向上抬起时，感觉臀部收缩微弱或抬升幅度很小。推荐练习以下动作，每天2~3 组，帮助强健臀大肌，打造稳固“刹车”。建议训练前咨询专业医生，排除禁忌后可安全进行。

仰卧臀桥（如图①）。仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1~2 秒；注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10~15 次。若要进阶，可顶峰静态保持5~10 秒。

椅子深蹲（如图②）。站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起；注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8~12 次。

扶墙后抬腿（如图③）。站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原；注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12~15 次为一组。

靠墙静蹲（如图④）。站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20~60 秒。

为了全面预防跌倒，建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制。此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合脚、低跟的鞋；保持家中地面干燥无杂物，通道明亮；注意药物副作用（如降压药致头晕），起身动作缓慢；必要时使用拐杖或助行器。▲