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发布时间：2025-7-28

作者：金晨曦  赵文惠

近期，一则新闻冲上热搜：一名26岁的女孩，因为长期“全副武装”地防晒，竟然被确诊为骨质疏松！女孩子爱美竟然成为骨骼的隐秘“杀手”，原来是重度维生素D缺乏。这种“维生素”不仅是维持骨骼健康的“钥匙”，还跟众多疾病相关。

维生素D的来龙去脉

维生素D实际上并不是“维生素”，是一种脂溶性激素。说起它被发现的历史，可以追溯到17世纪中叶，但直到1925年，人们在发现原来人体皮肤的一种物质（7-脱氢胆固醇）经过紫外线照射后会合成维生素D才真正为其命名。因为自然状态日晒就可以合成，因此可以称之为“阳光激素”。 7-脱氢胆固醇被紫外线“粗加工”之后变成维生素D的前体物质，还要经过身体的重重关卡，最重要的是经过肝脏和肾脏的两步再加工（羟化）才能进入血液循环发挥其生物活性作用。

我们可以通过血液检测了解自己体内的维生素D状态。

骨骼大楼离不开的“水泥”

我们的骨骼如同身体的城墙，需要充足的“砖”和“钢筋混凝土”。“砖”就是无机矿物质，绝大部分是钙盐和磷酸盐，主要靠它们维持骨骼的强度和硬度。“钢筋混凝土”就是骨胶原，人体就如同建筑师一样把骨骼大楼盖起来。而“盖楼”的时候还需要一些“水泥”，里面就包含必需物质维生素D，它可以跟其他因子一起介导骨骼的合成过程，也可以促进钙和磷的肠道吸收。因此，维生素D不足或者缺乏时，血钙、血磷都可能会降低，“砖头”不够，骨骼的硬度就会受到影响，变成“软骨头”，婴幼儿会出现佝偻病，成年人会出现骨软化症和骨质疏松。

充足的维生素D还能够保持我们的肌肉力量，防止跌倒而产生的骨折风险。除此之外，目前大量的研究也显示，维生素D的缺乏和肿瘤（皮肤肿瘤、乳腺肿瘤等）、高脂血症、桥本甲状腺炎、2型糖尿病、免疫疾病等都存在关联，保持维生素D的充足对机体的健康至关重要。

维生素D怎么补

现在我们知道，我们需要充足的日晒来获取日常所需的维生素D，过度的防晒会阻碍维生素D的合成。但是对于爱美人士，既不想晒黑又希望补充维生素D，可以通过食物和维生素D补充剂。富含维生素D的食物包括脂肪含量高的深海鱼、坚果、奶制品、蛋黄等等。

但如果血液检测维生素D仍为不足或缺乏状态，我们还需要根据不同人群的需求量额外补充维生素D制剂。比如，一般成人、婴幼儿每天补充400IU的维生素D, 65岁以上老人每天补充600IU，用于骨质疏松症防治则每天需要补充800-1200IU。有人可能会问，维生素D会不会补多，可以明确的是，不管是日晒还是日常进食上述食物均不存在补过量的问题，只有短期内大剂量补充维生素D制剂（尤其是注射类）才存在上述风险。