来源：《生命时报》第1971期头版

我院受访专家：康复医学科副主任医师  李  欣

跑步时双脚的落地冲击、拎重物时肌肉的收缩发力、跟着音乐轻轻摆动身体……这些日常的活动都能带来健康效益。四川大学团队近期发表在《自然》杂志的一篇前沿研究更是发现，这些活动带来的一种“震动”，能抵达细胞，直接激活长寿基因。

有弹性的细胞才年轻

新研究中，研究人员设计了一套机械律动装置，通过模拟温和的周期性震动刺激衰老的干细胞。结果发现，这种震动能有效激活身体的长寿因子“FOXO1”，让原本已丧失功能的干细胞重获活力，开始增殖与分化。这意味着，细胞“重返年轻”。

就像是年轻的肌肤看起来富有弹性，细胞的“年轻态”也在于弹性，研究将其看作“张力”。在年轻细胞内部，蛋白结构紧密、稳定，可高效参与细胞内各种代谢活动；随着自然衰老，细胞的染色体萎缩、蛋白质流失，逐渐变得软塌松垮。研究观察到，衰老细胞的收缩力、硬度都明显低于年轻细胞，但经过适度的震动刺激，长寿基因的“开关”被打开，衰老细胞重获动力，开始生成新的线粒体（能量“加工厂”）、清理代谢废物。这一过程反映在身体上，就是精力回升、耐力变强，从内到外变得“硬朗有劲”。

清华大学北京清华长庚医院康复医学科副主任医师李欣告诉《生命时报》记者，这种“张力”的本质就是运动带来的力学刺激，比如肌肉的收缩力、骨骼受到的应力、血液流动对血管壁的“摩擦力”。这些力量虽然有大有小，但均会被细胞精准捕捉，进而启动一系列抗衰反应，使肌肉更紧实、骨骼更强壮、血液循环更顺畅，从而增强心肺功能，降低高血压、糖尿病等慢病的患病风险，延长健康寿命。

五种运动各有所长

新研究提出，这种“震动”需适度精准，否则会损伤细胞的线粒体、加速老化，因此需把握运动的类型和强度。此前《循环：心血管质量与结局》发表的一项研究对比了5种主流运动对身体的刺激，发现不同运动产生的“张力”不同。针对这项研究，北京老年医院骨科副主任医师佟训哲详细拆解了每种运动的优势。

强化耐力提升代谢。持续性耐力训练是一种有氧运动，但需满足长时间、中等强度、节奏一致的特点，比如长距离匀速跑、骑行，可在一段时间内提供稳定的肌肉收缩和血流刺激，提升心肺功能和细胞能量供应能力，从而提高代谢效率，有效改善甘油三酯水平，尤其适合体能较弱人群。研究建议每周至少进行250分钟持续性耐力训练，可分为每周5次，每次50分钟。

抗阻训练有益全身。抗阻训练，也称力量训练，是通过自身体重、器械训练等让肌肉对抗外力，比如自重深蹲跳、平板支撑，以及弹力带、杠铃、哑铃或固定器械训练等，直接刺激肌纤维生长。研究中，每周进行2~3次，每次30~60分钟抗阻训练，在降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平方面的效果最突出。而且，肌肉发力时会收缩，刺激骨骼，能延缓骨量下降，尤其适合中老年人预防肌少症和骨质疏松。

联合模式最能减重。有氧与抗阻训练相结合，就是联合训练模式，在改善超重和肥胖成年人的心脏代谢健康方面，堪称最佳干预方式，可显著降低血压、提高心肺适能；其缺点是所需时间较多，让人难以坚持。生活中，这种训练可用于对抗久坐行为，建议每周进行3~5次有氧运动，搭配2~3次抗阻训练，适合时间相对充裕、体能较好且能坚持高强度训练的人群。

交替间歇省时高效。间歇训练专注于单一训练形式，特点是“中高强度爆发运动”和“低强度恢复段”交替出现，可带来短时、高频的“脉冲式张力”，在短时间形成较高的刺激，比如“冲刺跑30秒+步行30秒”“3分钟快跑+1.5分钟慢跑”。而且，每周只需进行2~3次，每次20~30分钟，就可达到改善糖脂代谢的效果，适合时间紧张但想运动的人。

混合运动最易坚持。任何一种间歇性、多组分的运动，均属于混合型训练，可在单次运动中调动心血管、肌肉骨骼系统，但强度较高，比如大众体育中的小场地比赛、高强度功能性训练，或障碍训练、“立卧撑+跳绳+弓步跳”组合、越野跑等。与其他运动相比，混合型训练是改善心脏代谢健康的第二佳选择，降低静息心率的效果最突出。因其形式多变、趣味性高，运动持续性最高，适合喜欢多样化运动、追求全面健康提升的人群。

“震力”处方因人而异

虽然不同运动的性质决定了它的适配人群，但一大类运动中的单一项目各有侧重，每个人的健康状况和诉求不同，适配的“震动”方式不同。

儿童青少年：全面刺激。适度运动产生的“震动”，可刺激儿童青少年（3~17岁）全身肌肉骨骼的生长发育，原则是“全部位、全强度”。3~6岁儿童，每天需进行180分钟以上活动，应尝试多种运动并培养技能，比如游泳、踢球；6~17岁青少年每天至少进行60分钟中高强度活动，比如跳绳、篮球等跳跃类运动，每周至少3次跑步、踢球等剧烈运动，或者俯卧撑、弹力带等抗阻训练。

中青年：有针对性。18~64岁中青年人往往生活节奏快，久坐劳损、代谢异常等问题突出，运动重在高效、有针对性，建议每周安排150~300分钟中等强度有氧运动，尤其要保证每周2次深蹲、硬拉、卧推和划船等抗阻训练，下午2~7点的运动效果更佳，但若想先养成习惯，可晨起进行（不耽误日间活动）。

具体来讲，长期伏案且时间充裕人群，有氧运动可选择每周至少150分钟快走或75分钟慢跑，时间紧张者每周可进行2~3次20分钟的高强度间歇性训练；体能较好、有锻炼基础者可尝试联合训练，比如跳绳+核心训练，或高强度间歇训练+瑜伽，以放松肌肉、促进恢复、提升柔韧性。

老年人：保持活跃。随着年龄增长，体力往往会降低，因此要保持活跃，延缓这一趋势。为维持肌容量、保护骨骼关节、降低跌倒风险，老年人可选择一套黄金组合，即每周力量训练+有氧运动+平衡练习。具体来讲，每周2~3次力量训练，建议选择靠墙静蹲、弹力带划船等低冲击动作，每次10~15分钟即可；每周3~5次有氧运动，以快走、太极拳或水中运动为宜，每次30分钟，心率控制在每分钟120次以内，国标舞或其他舞蹈也是不错的选择。同时，每天进行单腿站立、坐站转换等练习。

健康问题不是阻碍。慢病患者或残障人士，包括癌症、认知障碍、多发性硬化病、帕金森病、糖尿病患者，仍需每周至少进行150分钟中等强度有氧运动、至少2次肌肉强化活动，比如步行、乘坐轮椅出行、骑车、游泳，强化肌肉可改用瑜伽或手持重物、弹力带等方式。但需提醒的是，高血压患者不要晨起进行抗阻训练或其他需憋气的运动；膝关节炎患者不做爬山、蹦跳类运动，优选游泳、骑车等对关节友好的运动。