很多糖友把“减重=降糖”当信条，饿到乏力头晕，体重掉了一截，血糖却依旧居高不下。问题根本不在体重秤上的数字，而在你肚子里那团看不见、摸不着的内脏脂肪——它才是搅乱血糖的“真凶”。

一、先搞懂：减重≠减内脏脂肪

1. 节食减重不靠谱，流失了肌肉

靠节食快速减重，流失的不只是脂肪，还有帮身体消耗血糖的“主力军”——骨骼肌。肌肉少了，血糖消耗变慢，控糖自然没效果。更糟的是，这种方式很难撼动包裹在肝脏、胰腺周围的内脏脂肪。

2. 脂肪分好坏，位置决定危害

能捏起来的皮下脂肪（肚子、大腿赘肉）对血糖影响小；但藏在腹腔深处的内脏脂肪，会不断释放炎症物质，直接破坏胰岛素的降糖作用，让身体陷入“血糖升高—内脏脂肪堆积”的恶性循环。

二、划重点：内脏脂肪是控糖“拦路虎”

内脏脂肪就像个“炎症工厂”，它会让身体对胰岛素“麻木”，哪怕吃降糖药、打胰岛素，血糖也难稳住；还会加速血管硬化，大大增加心梗、脑梗、糖尿病肾病的风险。

三、3招专治内脏脂肪，一点都不难

1. 吃饭：换主食、多蛋白，戒掉两样

- 主食换成糙米、燕麦、玉米，每餐一拳头，别碰白米白面；

- 每餐加一掌心优质蛋白（鸡蛋、鱼肉、豆腐），保住肌肉；

- 戒掉含糖饮料、油炸食品，这两样是内脏脂肪的“加速器”。

2. 运动：每天30分钟，有氧+安全抗阻搭配

- 有氧运动：快走、慢跑、游泳选一种，每天30分钟，直接烧内脏脂肪；

- 抗阻运动（安全易操作，无跌倒风险）：每周2~3次，每次10分钟即可

- 靠墙静蹲：后背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持15~30秒，起身休息，重复3组，对膝盖友好且不用负重；

- 坐姿抬腿：坐在椅子上，双脚平放，缓慢抬起一侧腿至与地面平行，保持10秒放下，双腿交替，每组10次；

- 弹力带抗阻：手握弹力带两端，手臂伸直后缓慢向两侧拉开，感受肩部发力，每组10次，弹力带阻力可自由选择，强度温和。

3. 作息：睡够7小时，少生气

熬夜、压力大，身体会分泌激素催内脏脂肪疯长；每天睡够7-8小时，烦躁时散步10分钟，比吃降糖药还管用。

控糖从来不是一场和体重秤的“数字博弈”，而是一场瞄准内脏脂肪的“代谢保卫战”。摒弃盲目减重的执念，把饮食、运动、作息的科学干预落到实处，不仅能稳住血糖，更能从根源上降低并发症风险，让每一位糖友都能拥有更健康、更有质量的生活！