四时更迭，万物有常。顺应四季变化调养身心，是中华传统养生智慧的精髓所在。春生、夏长、秋收、冬藏，每一个季节都有其独特的自然规律与健康密码。《四时养生》系列科普将带您深入探索二十四节气智慧，从饮食调理到作息安排，从运动养生到心境调适，愿这份古老的智慧，为您开启健康生活的美好篇章。

立秋

节气印象：凉风始至，万物敛收

立秋为秋季首个节气，暑气未消、秋燥初生，天地阳气渐收、阴气渐长，万物从繁茂生长转向收敛成熟，是由夏转秋、调养肺脏的分界节点。

养生心法：重点在于 “收”，收敛耗散一夏的津液阳气，润肺防燥、健脾清余热，平稳度过 “秋老虎”，避免肺气耗损。

起居：遵循《黄帝内经》秋三月 “早卧早起，与鸡俱兴”，早睡助肺气收敛，早起舒展肺气。午后仍有高温，午间小憩 15–30 分钟；早晚温差拉大，做好 “秋冻”，少过早添厚衣，护住肩颈、后腰，避免清晨冷风直吹。室内勤通风，减少暑湿滞留。

运动：选清晨、傍晚凉爽时段，快走、八段锦、登山为宜，忌正午暴晒剧烈运动。出汗以微润肌肤为佳，不可大汗耗津，运动后及时擦干汗液，不冲冷水澡。

饮食：少辛辣燥热，多食温润生津、清解伏暑之物；秋燥初显，优先润肺食材，兼顾清掉夏季残留湿热。

润燥食材：百合、银耳、冬瓜、莲藕、雪梨、毛豆

养生菜品：清炒莲藕、百合蒸南瓜、凉拌毛豆

汤品推荐：银耳百合汤、莲藕排骨汤、冬瓜雪梨汤、毛豆豆腐汤

养生茶饮：百合雪梨茶

处暑

节气印象：暑气渐消，秋意渐浓

处暑意为“出暑”，酷热逐步退去，雨水变少，空气干燥加剧，昼夜温差明显增大，燥邪开始主导，重点养护肺与脾胃。

养生心法：核心“润燥健脾”，伏暑余热未尽，燥邪加重，既要滋阴润肺，又要调理夏季受损脾胃，防止干湿失衡。

起居：坚持早睡早起，夜间凉意加重，入睡盖薄被护住腹部；减少长时间吹空调，晨起开窗通风散燥气。干燥环境多补水，室内可适度加湿缓解口鼻干燥。

运动：适合慢跑、骑行、登高秋游，舒缓舒展为主，不宜大量出汗。运动后多喝温水，及时补充流失津液。

饮食：增酸减辛，酸味收敛肺气，辛辣发散加重秋燥；多食润燥养胃食材，少吃冰镇、寒凉瓜果。

收敛食材：葡萄、山药、莲子、玉竹、白萝卜、蜜枣

养生菜品：山药炒木耳、玉竹蒸鸡、白萝卜炖牛腩

汤品推荐：玉竹莲子汤、萝卜蜜枣汤、山药瘦肉粥、雪梨银耳羹

养生茶饮：玉竹蜜枣茶

白露

节气印象：白露凝珠，燥气加重

白露昼夜温差达到全年峰值，清晨水汽凝结为白露，气候干燥，分温燥转凉燥过渡期，极易口干干咳、皮肤干痒。

养生心法：重点 “凉润护肺”，燥邪由温转凉，滋阴同时兼顾温润，避免寒凉伤肺，预防呼吸道不适。

起居：早睡养肺阴，早晚温差极大，出门增添薄外套，护住口鼻、脖颈；不宜赤脚踩凉地，防止寒邪侵入经络。皮肤干燥多涂润肤，多喝温水补充津液。

运动：太极、散步、轻拉伸最佳，减少高强度有氧，防止肺气外泄。晨起户外锻炼避开浓重白露湿气。

饮食：多食温润养阴食材，少吃生冷瓜类、辣椒烧烤；适当吃酸味果蔬敛肺生津。

温润食材：杏仁、白果、麦冬、莲藕、秋梨、无花果

养生菜品：无花果炖鸡汤、清炒藕片、白果蒸豆腐

汤品推荐：麦冬无花果汤、杏仁雪梨汤、莲藕百合汤、白果瘦肉汤

养生茶饮：麦冬杏仁茶

秋分

节气印象：昼夜均分，阴阳平衡

秋分昼夜等长、寒暑平分，阴阳气机均衡，燥邪转为凉燥，寒热均衡是养生核心，调和肺、脾、肝三脏。

养生心法：核心 “平衡润燥”，阴阳各半，饮食起居寒热均衡，润燥不寒凉，温补不燥热，调和气血脏腑。

起居：作息规律，严格早睡早起；室内温度冷暖适宜，夜晚睡眠关好窗，防夜半凉风吹袭。适度秋冻但不盲目，体弱人群早晚及时加衣。

运动：推荐放风筝、郊外徒步、瑜伽，配合深呼吸，舒展胸腔、疏通肺气，调和体内阴阳气机。

饮食：寒热搭配均衡，凉润食材搭配少量温性辅料；减少辛辣发散，适度酸甘养阴。

平衡食材：芡实、苹果、鸭肉、南瓜、银耳、山楂

养生菜品：山楂炖老鸭、南瓜蒸芡实、清炒时蔬豆腐

汤品推荐：芡实南瓜汤、山楂鸭肉汤、银耳苹果羹、山药玉米汤

养生茶饮：山楂芡实茶

寒露

节气印象：露冷转寒，寒气渐生

寒露气温大幅下降，露水寒凉，凉燥盛行，寒气易侵入经络，肺寒、关节不适多发，需润燥兼温阳。

养生心法：重点 “温润肺燥”，燥邪夹带寒气，单纯滋阴易伤脾胃，温润散寒、滋养肺气同步进行。

起居：早睡护阴，晨起寒气重，延后外出锻炼；腰腹、脚踝做好保暖，停止露脚踝、露肚脐；室内可适当温水加湿，缓解口鼻干痛。

运动：以室内舒缓拉伸、慢走为主，清晨户外易受寒，选择午后温暖时段活动，微微出汗即可。

饮食：增甘温、少寒凉，温润润燥，温补脾肾，少吃生冷生鲜；可适度食用温润肉蔬，抵御寒燥。

温润食材：核桃、桂圆、红枣、山药、板栗、白萝卜

养生菜品：板栗烧鸡、核桃炒西蓝花、红枣山药蒸肉

汤品推荐：板栗山药汤、桂圆红枣银耳汤、萝卜羊肉汤、核桃莲子粥

养生茶饮：桂圆红枣润燥茶

霜降

节气印象：气肃而凝，初霜降临

霜降为秋季最后一个节气，气温骤降，霜气出现，燥寒交加，脾胃、肺部、关节易受损，是秋冬过渡关键期，为入冬储备阳气。

养生心法：重点 “温养固元”，寒燥并重，温补脾肾、敛肺润燥，固本培元，避免阳气耗散，抵御初寒。

起居：早睡养藏气血，早晚寒气刺骨，外出厚外套加围巾护住头颈；睡前温水泡脚，驱寒通络；减少潮湿环境久待，预防关节酸痛。

运动：午后阳光充足时户外快走、太极，不宜过早晨起运动；运动后及时添衣，防止吹风受凉。

饮食：温补为主，润燥为辅，多食健脾固肾食材，少食寒凉瓜果、生冷沙拉；适度酸味收敛肺气，助力阳气封藏。

固元食材：栗子、枸杞、羊肉、芡实、百合、生姜

养生菜品：栗子炖羊肉、芡实蒸排骨、百合炒西芹

汤品推荐：枸杞羊肉汤、芡实板栗粥、生姜百合鸡汤、山药红枣汤

养生茶饮：枸杞生姜芡实茶

作者：中医科 耿文倩

编辑：宣传中心 杨欣